Hipolabor ensina: conheça as recomendações de alimentação para intolerantes à lactose

A intolerância à lactose é uma deficiência de lactase, a enzima que quebra a lactose e permite a sua absorção. Sem a quebra, a lactose fica na luz intestinal e provoca diarreia, trazendo desconforto intestinal e facilitando a produção de gases pela microbiota.

O principal tratamento para a intolerância é a alteração dietética. Além da medida óbvia de reduzir a ingestão de leites e derivados, há muito mais coisas que devem ser feitas para garantir uma dieta balanceada e sem hipovitaminoses.

Quer descobrir quais são as recomendações de alimentação para intolerantes à lactose? Trouxemos todas aqui nesse post! Tudo prontinho para você aprender!

Reduzir o leite da dieta

O primeiro passo é retirar o leite da dieta, já que esse é o alimento que contém lactose. Isso significa cortar também mingaus, bolos, pudins, chocolates e todas as receitas que utilizem leite em grande quantidade. Para não passar vontade, pequenas porções de leite, como meia xícara, não costumam gerar sintomas e alguns derivados — como queijos e iogurtes — costumam ser bem tolerados por possuírem uma baixa concentração de lactose. No mercado há também leite e derivados sem lactose que podem ser consumidos sem medo.

Aumentar a ingestão de cálcio

A maioria do cálcio ingerido na dieta humana vem do leite e de seus derivados, então os indivíduos intolerantes à lactose devem fazer um esforço ativo para aumentar a ingestão desse mineral a partir de outros alimentos, já que ele é fundamental para a saúde dos ossos, dos dentes e dos músculos. Duas a três porções diárias de sementes e oleaginosas (gergelim, avelã e nozes), vegetais verde-escuros (brócolis, espinafre), aveia e algas marinhas são suficientes.

Atenção também com fósforo, potássio, vitamina A, vitamina B e vitamina E

Essas substâncias também são encontradas no leite, por isso é preciso ficar atento a elas na dieta. O fósforo é encontrado em uma diversidade de alimentos, como ovos, peixes, carnes, feijão e lentilha. O potássio está presente em frutas (banana, figo, passas, melão), nozes, batata e sardinha. A vitamina A, no abacate, na acelga, no brócolis, na cenoura, no mamão e na manga. As vitaminas do complexo B podem ser encontradas no fígado, no peixe, no abacate, na lentilha, no ovo e no salmão. Já a vitamina E está no óleo de soja, na gema do ovo, no peixe, no milho e no amendoim.

Evitar o uso de suplementos de ferro

Suplementos de ferro, comumente utilizados no tratamento de anemias, podem reduzir a absorção de cálcio, potencializando uma deficiência desse mineral. Dessa forma, eles devem ser evitados, pelo menos junto com refeições ricas em cálcio.

Procurar alternativas

O leite de soja é um ótimo substituto do leite animal, principalmente para crianças e bebês que necessitam desse alimento em grande quantidade.  Bolos e biscoitos também podem ser produzidos sem leite, sem perda de sabor.

Considerar o uso de lactase

A lactase em pó pode ser facilmente encontrada nas farmácias e ingerida toda vez que houver a ingestão de leite. Isso vai ajudar o paciente a reduzir o desconforto quando ele escapar da dieta sem lactose.

Além da alimentação, uma exposição diária à luz solar sem protetor solar por 10 a 20 minutos estimula a produção de vitamina D, o que aumenta a absorção de cálcio no intestino, mas tenha atenção para não exagerar, certo? A prática regular de exercícios físicos fortalece a massa óssea e reduz o risco de osteoporose. Para os pacientes com intolerância à lactose vale a máxima da tentativa e erro: é preciso que o paciente vá descobrindo pouco a pouco os limites do próprio corpo, já que a intolerância ocorre em graus variados.

E aí, você tem mais alguma dica para quem precisa lidar com a intolerância à lactose? Conte para a gente nos comentários!