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Qual a relação entre cortisol e melatonina? Descubra neste guia!

Qual a relação entre cortisol e melatonina? Descubra neste guia!

Os hormônios do corpo humano funcionam como gerentes, visto que coordenam o crescimento, a reparação e a manutenção de nossas células, tecidos, órgãos e sistemas. Quando os níveis naturais são restabelecidos, nosso corpo responde com saúde.

O sono, por exemplo, é uma atividade regulada por uma série de neurotransmissores e hormônios os quais atuam juntos para garantir que o processo não seja gravemente prejudicado por fatores ambientais. Um deles é a melatonina. Além de ser responsável pela regulação do tempo de repouso, ela garante benefícios para a pele e para o corpo, atuando em conjunto com outras substâncias, como o cortisol.

Conhecido como o hormônio do estresse, ao longo do dia, o organismo humano funciona com apoio dele para sobreviver. À noite, durante o sono, é a melatonina que predomina, sendo responsável pelo rejuvenescimento e tendo ação antioxidante. Para que você saiba mais sobre o assunto, elaboramos um guia completo acerca da relação entre essas duas substâncias. Boa leitura!

Como o equilíbrio hormonal influencia na qualidade de vida?

Os hormônios são substâncias químicas fundamentais para o controle e o bom funcionamento das atividades do organismo. Cada um deles apresenta um efeito específico que regula as diversas funções do corpo humano, como crescimento, vida sexual, sono, humor etc.

O sistema endócrino é o responsável pela produção dos hormônios secretados no sangue. Em resumo, eles atravessam o corpo em direção às células-alvo, aquelas nas quais vão agir, e, por meio de receptores, ligam-se a elas e iniciam suas funções de inibir ou estimular funções metabólicas.

Todos os processos reguladores acelerados a partir dos hormônios acontecem de maneira tão natural e silenciosa que só se tornam perceptíveis em caso de disfunções, por isso a importância da manutenção do equilíbrio hormonal — e isso significa mais do que apenas ter hormônios em dosagens corretas, visto que muitos fatores do estilo de vida, desde os exercícios físicos até o padrão do sono e do estresse, podem afetar os níveis dessas substâncias.

Mudanças no comportamento, alterações no humor, fadiga, estresse, falta de desejo sexual, apetite e problemas com o sono são algumas das reações provocadas pelas oscilações hormonais. Os estados de deficiência ou excesso podem provocar doenças, acarretando até mesmo a morte.

Um hormônio que pode provocar significativas mudanças no comportamento devido ao desequilíbrio é o cortisol. Sua função básica é preparar o corpo para condições de exaustão, tanto emocional quanto físico. Quando em excesso, pode gerar euforia. No entanto, o organismo consegue mantê-lo regulado, sobretudo com a ação da melatonina no final do dia. 

A seguir, abordaremos mais sobre esses dois hormônios, destacando detalhadamente a relação entre eles e como ajudam a obter uma vida saudável. Confira!

Quais são os principais pontos sobre cortisol?

 

Quais são os principais pontos sobre cortisol?

 

Trata-se de um hormônio do grupo dos esteroides que é produzido no córtex da glândula suprarrenal, localizada acima dos rins. Apresenta algumas ações importantes: impulsiona a degradação de proteínas e gorduras e promove a metabolização da glicose no fígado.

Além disso, auxilia o organismo no controle do estresse, diminuindo inflamações, contribuindo para a ação do sistema imunológico e mantendo o nível de glicose no sangue constante, bem como a pressão arterial.

O nível de cortisol no sangue sofre variações no decorrer do dia, pois está associado à atividade diária e à serotonina — neurotransmissor responsável por regular a sensação de prazer e de bem-estar. Quando está alto no sangue, pode originar sintomas como perda de massa muscular, aumento de peso ou diminuição de testosterona. Já o nível baixo costuma causar sintomas de depressão, cansaço ou fraqueza.

Produção

A secreção de cortisol acontece a partir do estímulo do estresse, como atividade física ou contusão em alguma parte do corpo, que conduz impulsos nervosos ao hipotálamo, que, por sua vez, libera corticotropina (CTH), que chega à hipófise, glândula em que as células secretam o hormônio adrenocorticotrófico (ACTH), o qual flui pelo sangue até o córtex suprarrenal, local em que será produzido o cortisol.

Trata-se do principal hormônio no processo do catabolismo. Isso porque é liberado quando o corpo está em situações de elevado estresse físico e mental e alta temperatura corporal. Logo, é fundamental que seja controlado para melhorar o ganho de massa muscular.

É importante ressaltar que o cortisol é considerado um hormônio catabólico porque tem um efeito oposto ao da testosterona, insulina e hormônio do crescimento (hGH), já que ele decompõe (quebra) o tecido muscular e, com isso, faz com que os músculos sejam reduzidos. Sua forma sintética, chamada de hidrocortisona, é um anti-inflamatório usado principalmente no combate às alergias, à artrite reumatoide e a alguns tipos de cancro.

Efeitos

De modo geral, o cortisol é um dos hormônios mais importantes. Ele é essencial para a vida e regula ou sustenta diversas funções cardiovasculares, metabólicas, imunológicas e homeostáticas.

Age acostumando o corpo humano a situações de estresse, permitindo que ele corresponda de modo efetivo a qualquer situação que proporcione ameaça a sua integridade. No entanto, quando o indivíduo apresenta esse quadro permanentemente, os níveis de cortisol deixam de ser altos de maneira transitória e passam a ser constantemente elevados. Isso traz uma série de reações, como a aceleração do processo de envelhecimento do organismo.

O efeito anti-inflamatório se dá pela redução dos sinais inflamatórios, como dor, calor, edema, rubor e perda de função devido ao aumento da Síntese da proteína Lipocortina. O efeito imunossupressor está relacionado à sua composição lipossolúvel (proveniente do colesterol usado como base para sua formação), que facilita e possibilita sua passagem para o interior das células imunológicas.

Consequências de sua falta

Quando o nível do cortisol está baixo no organismo, diversos efeitos ruins podem ser desencadeados no corpo, como fadiga, perda de apetite e anemia. A principal causa para que ele esteja baixo é a disfunção da glândula suprarrenal, a qual pode acontecer por inflamação, infecção, depressão crônica, sangramento, infiltração por tumores ou até mesmo pelo câncer cerebral.

Outra causa comum é a suspensão brusca do uso de algum medicamento à base de corticoide, como prednisona ou dexametasona, já que a utilização prolongada inibe a produção do cortisol pelo corpo. 

Como esse hormônio age em diversos órgãos, ele é fundamental na regularização das funções do corpo como um todo. Sintomas como fadiga e falta de energia, falta de apetite, dor nos músculos e articulações, anemia e infecções frequentes, hipoglicemia e pressão baixa são comuns quando há deficiência em sua produção. Além disso, níveis ótimos de cortisol são necessários para um sono de boa qualidade.

Quais os principais pontos sobre melatonina?

Quais os principais pontos sobre melatonina?

 

Trata-se de um hormônio produzido naturalmente pela glândula pineal por meio da intensidade luminosa, ou seja, é sensível à luz. Isso faz com que a sua produção seja bloqueada na claridade ou durante o dia e, em contrapartida, seja estimulada em ambientes escuros ou à noite.

Também conhecida como o hormônio do sono, a melatonina organiza o ciclo diário e identifica quando é dia ou noite para que o corpo se organize e desempenhe suas atividades de acordo com as necessidades de cada período. Nos humanos, a maior concentração acontece durante a infância, reduzindo com o começo da adolescência e sofrendo uma queda intensa na velhice.

Principais funções

Em primeiro lugar, o sono é o momento de vigília em que o corpo se recupera do cansaço diário e das disfunções que eventualmente aparecem no organismo. Por meio dele, o organismo combate doenças autoimunes e inflamações, auxilia a memória, fixa as informações recebidas durante o dia, elimina o estresse e repõe os hormônios. É como se um exército de reconstrução atuasse no nosso corpo durante o sono, recuperando os desgastes sofridos quando estamos acordados.

A melatonina é responsável por regular o período de descanso e, consequentemente, todas as funções mencionadas. Ela organiza o corpo para a coordenação das respostas apropriadas nos momentos claros e escuros do dia. Para quem dorme por volta das 22 horas, seu pico de ação é entre 2 e 4 horas da manhã. Quando o indivíduo acorda e recebe a luz intensa do sol, a melatonina se transforma em serotonina, hormônio do bom humor.

Além do sono, a melatonina apresenta efeito antioxidante, anti-inflamatório, desacelera a respiração e a frequência cardíaca, promove a diminuição da temperatura corporal e o relaxamento dos músculos e controla o açúcar e a insulina.

Diferentemente do que se pensa, a melatonina não é produzida somente à noite. Durante o dia, uma pequena quantidade dela está centralizada no trato digestivo, o qual também recebe o nome de canal alimentar. Por esse motivo, é importante no processo de emagrecimento. Pessoas com insônia, por exemplo, são mais resistentes à leptina e insulina, ou seja, apresentam dificuldade em se sentirem saciadas, perdem gordura com dificuldade e até engordam mais facilmente.

Todas essas funções demonstram a necessidade de ter uma boa noite de sono. Além dos efeitos antienvelhecimento, é possível prevenir diversas doenças como depressão, câncer, problemas cardíacos, obesidade e diabetes.

Formas de estimular a produção

Quimicamente falando, a ausência de luz estimula a retina a enviar sinais ao relógio biológico da pessoa, que emite um aviso ao gânglio cervical superior a fim de que libere noradrenalina, a qual, por sua vez, faz com que a glândula pineal produza e secrete a melatonina, induzindo o sono.

Para que haja os resultados desejados, é extremamente importante ter hábitos saudáveis. Isso inclui acordar e dormir em horários apropriados, não dormir muito tempo durante o dia, ter um local calmo e silencioso — evitando computadores, telefones celulares — e não realizar atividades físicas de alta intensidade à noite, já que eles impulsionam a liberação do cortisol e bloqueiam a melatonina produzida pelo corpo.

Manter uma alimentação adequada, com auxílio de suplementos como L-triptofano (aminoácido essencial que é precursor da serotonina e responsável pela regulação do sono) e vitamina B6 (substância que ajuda no metabolismo do triptofano), é essencial, já que o triptofano se transforma em 5HTP, depois em serotonina, que é convertida em melatonina.

Cabe ressaltar que, devido ao avanço da idade e aos fatores da vida moderna, algumas pessoas precisam suplementar a melatonina com o uso de medicamentos. Uma grande diferença entre esse hormônio e os remédios utilizados para dormir, como os benzodiazepínicos, é em relação aos seus efeitos sobre a construção do sono, isto é, sobre as fases pelas quais um indivíduo passa. Ao contrário dos fármacos, a melatonina é capaz de atingir todos elas, proporcionando ao indivíduo um sono de qualidade. 

Importante ressaltar que em alguns locais, como nos Estados Unidos e na Europa, a melatonina passou a ser produzida e comercializada em uma versão sintética. Contudo, no Brasil, a sua manipulação e venda ainda não são autorizadas, uma vez que não tem comprovação de segurança, qualidade e eficácia.

Fatores que interferem na produção de melatonina

A redução da produção de melatonina é determinada por diversas condições, como a carência de nutrientes, a combinação de substâncias químicas e medicamentos, o estresse e o processo de envelhecimento.

A falta de exposição ao sol e o excesso de estímulos digitais antes de dormir são alguns dos fatores que interferem na produção adequada de melatonina, a qual tem um aumento no organismo perto das 20 horas, período em que não há mais luz do dia.

No entanto, existem hábitos noturnos que causam alterações na produção desse hormônio. Luz de aparelhos telefônicos e da televisão, lâmpadas fluorescentes, dormir com música e até mesmo a irritação fazem com que o corpo não associe que anoiteceu.

Perante o estresse, o indivíduo aumenta a produção de cortisol e adrenalina, que, por sua vez, também interferem na formação de radicais livres, tornando as células mais predispostas à ocorrência de uma lesão.

Além disso, a produção inadequada da melatonina pode interferir na fertilidade das mulheres. Aquelas que apresentam síndrome do ovário policístico, endometriose e falência ovariana têm uma grande necessidade de ação anti-inflamatória no corpo, o que faz com que essa substância seja essencial.

Como a melatonina e o cortisol atuam juntos?

Como a melatonina e o cortisol atuam juntos?

 

Depois de conhecer os principais aspectos dos hormônios cortisol e melatonina, é hora de apresentar a relação entre os dois. De forma geral, podemos dizer que esta trabalha em harmonia com aquele e, durante o dia, eles revezam seus índices. Isso acontece porque o ciclo circadiano é um dos fatores que altera a produção de cortisol.

Com o estímulo de luz, o hormônio do estresse tende a aumentar, mantendo seu maior pico entre as 8 e 9 horas da manhã. À medida que anoitece, apresenta valores bem mais baixos. Ou seja, é responsável por manter o nosso corpo desperto, liberado em situações de irritação, enquanto a melatonina estimula mudanças que preparam o organismo para o sono noturno.

Se a temperatura do corpo for medida a cada duas ou três horas ao longo de alguns dias, nota-se que ela costuma atingir valores máximos no final da tarde e valores mínimos no meio da noite. Essa condição acompanha a ação desses hormônios, tornando-se evidente a presença de sincronizadores internos controlando as funções do organismo.

Nesse sentido, a privação do sono resulta em alterações importantes na imunidade, desencadeando ou até mesmo agravando doenças autoimunes, que podem ser permeadas pela atividade aumentada do sistema neuroendócrino, sendo necessário focar em dar uma turbinada no sistema imunológico. O estresse, por exemplo, é tido como um dos grandes fatores desencadeantes da ausência de sono.

Sob efeito dele, o cérebro reconhece a situação adversa num reflexo de sobrevivência e ocorre uma queda na captação de triptofano — precursor da serotonina. Sem ela, não há conversão de melatonina.

Esse quadro de desequilíbrio hormonal gera um aumento na fome e do desejo de comer alimentos à base de carboidratos. Sem o sono profundo e adequado, o organismo não secreta satisfatoriamente a leptina — encarregada de induzir a saciedade. Por esse motivo, relaciona-se também a produção de melatonina à obesidade.

Nesse contexto, também é prejudicada a secreção do hormônio GH — essencial para a produção de colágeno, ganho de massa muscular e óssea. Além disso, há uma intervenção na esteroidogenese (processo de produção dos hormônios esteroides, tais como estrogênio e progesterona), ocorrendo, consequentemente, a queda na produção dos hormônios sexuais, reduzindo a libido, o vigor e a energia.

Como buscar o reequilíbrio os dois hormônios?

Como foi dito, o equilíbrio hormonal garante a qualidade do sono, potencializa as relações sexuais, prepara o corpo para condições de perigo, metaboliza alimentos e melhora o humor. Veja, a seguir, algumas práticas que ajudam a reequilibrar os níveis de cortisol e melatonina no organismo!

Regularize o seu sono

Sem dúvida, regularizar o sono é o principal mecanismo para buscar o equilíbrio entre os dois hormônios abordados. Nesse caso, é fundamental mudar seus hábitos noturnos, tentando modificar os horários de repouso e a quantidade de horas diárias de sono, que, em geral, costumam ser oito. Para isso, deite mais cedo que o habitual, pois isso faz com que o seu organismo se acalme aos poucos.

Pratique exercícios físicos

A prática de exercícios físicos oferece melhorias significativas à qualidade do sono, mas o ideal é evitá-los ao final do dia, porque, nesse horário, o aumento da temperatura corporal vai alterar alguns hormônios, como o cortisol, dificultando ainda mais a sonolência do corpo.

Quem frequente academias, por exemplo, principalmente no período noturno, costuma fazer uso da melatonina sintética depois da atividade para dormir mais, já que o hormônio diminui o cortisol, que tem ação estimulante, euforizante e atrapalha a produção de melatonina endógena, mesmo à noite.

Regule a quantidade de luz noturna

Outro aspecto considerável é a maneira como o ambiente está iluminado, considerado mais relevante que a própria quantidade de luz. A coloração da luz pode causar resultados negativos, sobretudo a longo prazo. Por isso, recomenda-se trocar as lâmpadas fluorescentes, comumente utilizadas nas residências, por aquelas que se parecem mais com a luz natural, como as de LED. Apesar disso, a ideia é se expor o mínimo possível à luz depois de escurecer para não atrapalhar a produção de melatonina e não perder a sincronização do relógio biológico.

Respire fundo

Estresse elevado faz com que a respiração fique curta e rápida, prejudicando a oxigenação do cérebro e, consequentemente, nosso raciocínio e habilidade de desenvolver pensamentos críticos. Por isso, parar e respirar com calma e profundamente, prestando atenção aos movimentos de inspiração e expiração, pode ser uma ótima alternativa para reduzir as consequências do estresse, como a ausência de uma noite de sono tranquila.

Faça uma dieta saudável

Além de regular o sono, a melatonina controla a ingestão alimentar, o gasto energético, a síntese e a ação da insulina nas células. Portanto, dê preferência por alimentos saudáveis, como frutas, vegetais, alimentos leves, com vitaminas, proteínas, minerais, ômega 3 e antioxidantes, sobretudo antes de dormir. Evite carboidratos antes de dormir, pois eles geram energia. Com uma dieta saudável, você mantém as funções hormonais do corpo mais equilibradas e ainda aumenta a imunidade

Cuide da saúde emocional

Manter a estabilidade emocional ajuda significativamente no controle do estresse — principal motivo do aumento do cortisol no organismo. Dessa forma, quanto maior a estabilidade emocional, maior o controle sobre as emoções e os sentimentos, ajudando a evitar o estresse no dia a dia e a perda de sono durante a noite. Reagir com calma e autoconfiança, lidar bem com situações de desânimo, saber se relacionar positivamente e utilizar o máximo de suas qualidades são alguns fatores que caracterizam esse estado.

Peça ajuda

Um sono de péssima qualidade e, como consequência, o estresse contínuo bloqueiam nossa capacidade de enxergar as coisas como elas realmente são e encontrar as soluções possíveis para os problemas. Quando não mantemos o equilíbrio entre essas funções, entramos em um ciclo permanente de sofrimento, além dos outros inúmeros problemas relacionados à saúde.

Por isso, é importante contar com a ajuda de profissionais especializados para a realização de exames que analisem os níveis hormonais e os efeitos que eles podem causar no organismo, prevenindo também eventuais disfunções provenientes do baixo nível de algumas substâncias.

Por fim, sabe-se que preservar a qualidade do nosso sono em tempos de alta exposição à iluminação e barulho constante é uma tarefa difícil. Porém, recomenda-se fazer um esforço para encontrar o equilíbrio entre as atividades diárias, dando uma atenção maior ao organismo e às formas de preservar a saúde física e mental — isso inclui conservar os níveis de cortisol e melatonina no organismo, capazes de contribuir para a qualidade de vida.

Agora que você já entende sobre a relação entre os dois hormônios, que tal conhecer os principais medicamentos e vitaminas para melhorar o seu sistema imunológico? Leia agora mesmo o nosso artigo e fique por dentro do assunto!

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