Conheça 9 atividades que melhoram a capacidade respiratória

Nariz entupido, asma, rinite e inflamação pulmonar são alguns dos transtornos que acometem os brasileiros todos os dias — estima-se que cerca de 44% da população nacional tem algum problema respiratório. Esse cenário nos mostra, portanto, o quanto é importante estimular a capacidade respiratória do nosso organismo, responsável pela entrega de ar às células do nosso corpo. 

Sem esse processo, é possível desenvolver doenças graves, além de prejudicar a produtividade do indivíduo e, principalmente, aumentar as chances de morte. 

E então, ficou interessado no assunto e quer entender mais sobre o tema? Então, acompanhe este conteúdo até o final e saiba o que é, de fato, a capacidade respiratória e quais fatores ela influencia. Além disso, conheça, também, algumas dicas importantes para mantê-la em pleno funcionamento. Confira! 

1. Conheça a anatomia do sistema respiratório 

Antes de tudo, é importante compreender como funciona, em termos gerais, o nosso sistema respiratório. Basicamente, ele é composto por órgãos que permitem a troca de gases com o meio ambiente — narinas, seios para-nasais, laringe, traqueia, brônquios etc. 

Ao inspirarmos, o oxigênio que está presente no ar é encaminhado às células do corpo, e ao expirarmos, eliminamos o dióxido de carbono que foi desprendido. 

O fluxo da respiração se inicia nas narinas, que se aquecem e umidificam o ar no seios paranasais. Depois, elas o enviam para a laringe, seguindo até a traqueia e, em seguida, ao tórax, o qual é dividido em dois brônquios principais. A partir daí, o ar é dividido em mais segmentos por meio de vários brônquios que se tornam cada vez menores até chegarem aos brônquios terminais. 

Os pulmões são uma espécie de estrutura esponjosa que mede cerca de 25 cm de altura e pesa cerca de 700 g. Estima-se que neles estão presentes mais de 600 milhões de alvéolos, estruturas que responsáveis pelo processo de troca gasosa. 

Para garantir que a célula seja renovada continuamente, além do funcionamento dos alvéolos e brônquios, é preciso que haja ação dos músculos intercostais e do diafragma. Assim, o pulmão funciona como se fosse uma máquina mecânica que bombeia o ar e o distribui. 

2. Saiba o que é capacidade respiratória 

A capacidade respiratória consiste no volume total de ar que os pulmões conseguem reter em um ciclo respiratório. Contudo, ela depende da qualidade de insuflação pulmonar e da mecânica respiratória envolvida no processo. Isso quer dizer que a qualidade da nossa respiração está relacionada a diversos fatores, como o nível de obstrução das vias aéreas superiores, por exemplo. 

Dessa forma, quando a pessoa sofre de alergia, tem nariz entupido, apresenta crises de rinite, sinusites e outras síndromes, ela desenvolve complicações na para respiração. No tópico a seguir, conheceremos como esses fatores influenciam na nossa capacidade respiratória. 

3. Veja quais fatores influenciam na capacidade respiratória 

Existem diversas inflamações que acometem a nossa capacidade respiratória, e elas podem ser de origem genética ou não. Além disso, existem inúmeros hábitos que adotamos durante a vida que podem comprometer ainda mais essa habilidade. Conheça, a seguir, alguns exemplos. 

3.1. Doença pulmonar obstrutiva crônica 

A doença pulmonar obstrutiva crônica provoca a hiper insuflação pulmonar e sobrecarrega os músculos respiratórios. Essas características fazem com que o funcionamento dos brônquios sejam modificados e ocorra uma destruição do tecido pulmonar. 

Entre os sintomas mais comuns dessa doença estão a dificuldade respiratória mediante realização de esforços e tosse. Contudo, em alguns casos mais graves, pode ocorrer fadiga muscular e cansaço físico extremo — vale ressaltar que o tabagismo ainda é o principal fator para o surgimento desse grave quadro. 

3.2. Asma 

A asma é uma doença crônica que ataca os brônquios, que se inflamam e reduzem a passagem de oxigênio. Como consequência, os sintomas resultantes mais comuns são: tosse, falta de ar, chiado e aperto no peito. Felizmente, ela pode ser revertida realizando tratamento adequado. 

O principais causadores da asma são os agentes irritantes, como poeira, mofo ou produtos que contenham perfumes em sua composição. Ou seja, quando o nosso organismo entra em contato com esses elementos, a musculatura respiratória é contraída, reduzindo-se a passagem de ar. 

3.3. Rinite 

A rinite é uma inflamação na região nasal, causadora de obstrução desses canais, espirros e coceiras. Suas crises costumam durar cerca de uma hora, no entanto, não é raro que elas se estendam por dias. Além disso, sua classificação é realizada baseando-se no período em que ela ocorre: a aguda, que apresenta sintomas durante entre 7 e 10 dias, e a crônica, que dura mais de 3 meses. 

Não há confirmação a respeito do surgimento dessa inflamação. A rinite do tipo infecciosa, por exemplo, considerada a mais comum, pode ser causada por vírus e bactérias. Já a de origem alérgica ocorre quando a pessoa entra em contato com partículas inaladas, que são consideradas estranhas pelo organismo. Independentemente do tipo contraído, todas prejudicam significativamente a capacidade respiratória. 

3.4. Sinusite 

A sinusite é uma inflamação nas mucosas dos seios da face, região do crânio que tem cavidades ósseas ao redor do nariz e maçãs do rosto e olhos. Ela pode ser originada por meio de agentes infecciosos, como bactérias, fungos e vírus, ou alérgicos, principalmente quando o paciente tem sensibilidade à inalação da poeira e certos odores. 

Entre os fatores de risco da sinusite estão os pólipos nasais, que são pequenas bolsas de tecido inflamadas que crescem na camada interna do nariz ou nos seios paranasais, bloqueando a passagem de ar. 

Outro fator que pode provocar uma crise de sinusite e comprometer a capacidade respiratória é o desvio de septo nasal, que consiste no desalinhamento das paredes nasais — dependendo da gravidade, é possível surgir restrição ou bloqueio da passagem de ar. 

3.5. Tabagismo

É cientificamente provado que a fumaça do cigarro agride os pulmões. No processo inflamatório, ocorre a produção de secreção pulmonar, reduzindo a capacidade respiratória do indivíduo. 

Dessa forma, é importante que o hábito de fumar seja abandonado o quanto antes. Vale ressaltar que também é importante evitar o fumo passivo, que ocorre quando a pessoa tem em contato com cigarro de terceiros, principalmente em ambientes fechados. 

3.6. Sedentarismo

O sedentarismo não apenas traz problemas cardíacos como também apresenta forte correlação com o sistema respiratório, que trabalha em conjunto ao aparelho cardiovascular — o sistema circulatório permite a alimentação de oxigênio do sangue que é fornecido por meio da artéria pulmonar. Logo, é fundamental que os pulmões sejam capazes de suprir a demanda de oxigênio do coração. 

Para estimular esse funcionamento, é essencial realizarmos atividades físicas intensas por, pelo menos, 20 minutos diariamente. Assim, o tórax é expandido e a respiração se torna mais profunda, permitindo que o organismo inspire mais oxigênio. 

4. Descubra a diferença entre capacidade respiratória e pulmonar

É muito comum confundir a capacidade respiratória com a pulmonar. A primeira diz respeito à quantidade de ar que os pulmões consegue comportar a cada respiração. Já a segunda é a quantidade de oxigênio que passa pela circulação sanguínea. 

É possível mensurar a capacidade pulmonar e o consumo de oxigênio por meio do teste Vo2, que ajuda a verificar se o nosso organismo realmente entrega ao sangue a quantidade de oxigênio necessária para funcionar saudavelmente. Além disso, ele também permite avaliar o nível de intensidade de uma atividade aeróbica — por isso esse exame é solicitado por cardiologistas de atletas profissionais. 

5. Entenda porque é importante estimular e aumentar a capacidade respiratória

Ter uma boa capacidade respiratória ajuda no bom funcionamento dos pulmões. Esse órgão, entre outras funções acessórias, promove a oxigenação das células e a eliminação do dióxido de carbono. Logo, quando não funciona de maneira correta, é possível ter problemas no funcionamento cerebral e no desempenho de outros órgãos do corpo. 

Outro fator a considerar é que, com o passar dos anos, o nosso organismo perde um pouco da capacidade respiratória. Isso quer dizer que, quando envelhecemos acontece a diminuição da massa muscular na região do diafragma e também da massa óssea. 

6. Veja como é possível melhorar a capacidade respiratória

O método mais eficaz para melhorar a capacidade respiratória é por meio de atividades de alta intensidade, que estimulam a musculatura pulmonar e de outras estruturas do aparelho respiratório. De modo geral, os exercícios físicos aeróbicos são os mais indicados, como corrida, natação, ciclismo e dança. 

Atividades que envolvem o foco na respiração também são excelentes aliados para a capacidade respiratória, como é o caso das modalidades de Yoga, ginástica chinesas, pilates. Além disso, é sempre bom lembrar que, antes de realizar qualquer atividade física, é importante passar por uma supervisão médica para orientá-lo sobre qual atividade é a mais apropriada para seu organismo. 

7. Saiba quais atividades melhoram a capacidade respiratória

As atividades citadas anteriormente de fato fortalecem a capacidade respiratório. Contudo, também é possível estimular essa habilidade por meio de exercícios específicos, e alguns deles são derivados de técnicas milenares ou já fazem parte da rotina corriqueira. Vejamos mais detalhes a seguir! 

7.1. Respiração com exercitador pulmonar

Idosos e pessoas com complicações respiratórias geralmente têm o pulmão com pouca capacidade de inflar com o ar, e por isso, elas costumam utilizar o chamado exercitador pulmonar, aparelho que contém esferas capazes de mostrar o volume de ar inspirado — cada uma delas representa um nível de esforço, que variam de 0 a 3. 

Além disso, essas esferas também trazem uma sensação de atividade lúdica, e por isso, o exercício fica ainda mais divertido e atraente. Vale dizer que idosos e pessoas que nunca fizeram exercícios respiratórios precisam começar pelo nível zero para melhorar gradativamente a sua capacidade de respiração.  

7.2. Respiração diafragmática

O exercício de respiração diafragmática tem o propósito de aumentar a amplitude da caixa torácica expandindo o abdômen no momento da respiração — para isso, é importante não movimentar a região do tórax. Além disso, outro benefício da atividade é a capacidade de reduzir os níveis de ansiedade. 

Para fazer esse exercício, sente-se de maneira confortável, feche os olhos e coloque a mão por cima da barriga. Depois, inspire lentamente pelo nariz realizando um movimento de expansão no abdômen e prenda o ar por cerca de 2 segundos e expire. 

7.3. Inspiração fracionada

Esse exercício tem a capacidade de estimular o aumento de volume dos pulmões — em termos biológicos isso quer dizer que estamos ampliando a elasticidade do tecido pulmonar. Para executá-lo é preciso inspirar por um segundo, segurar a respiração por 2 segundos e, em seguida, inspirar mais uma vez. Após realizar a inspiração completa em partes você deve expirar de uma única vez. 

A inspiração fracionada consiste exatamente em realizar inspirações mais curtas. Por esse motivo, é muito importante destacar que esse exercício não é recomendado para as pessoas que têm problemas obstrutivo graves. 

7.4. Técnica de respiração abreviada

Uma outra opção para aumentar a capacidade respiratória é por meio do exercício de respiração abreviada, que estimula o pulmão. Para praticá-lo você deve realizar uma única inspiração bastante profunda. Em seguida, solte um pouco de ar e prenda-a novamente. Realize essa combinação de respirar e inspirar por aproximadamente quatro vezes até que o ar seja totalmente expirado. 

O exercício de respiração abreviada pode ser realizado também dentro da água — inclusive, nessas condições, é possível estimular ainda mais a capacidade respiratória. 

7.5. Exercício de retenção

Além de estimular a capacidade respiratória, essa atividade é especialmente recomendada para pessoas que sofrem de insônia e distúrbios de ansiedade. Isso porque o exercício de retenção promove a regulação da respiração, recicla o gás carbônico no corpo e equilibra o PH, além de acalmar o funcionamento cerebral e permitir um melhor bem-estar. 

Para para realizar esse exercício, deite-se de barriga para cima e exale o ar pela boca — o ideal é que ele seja totalmente expelido até emitir um som como um suspiro profundo, por exemplo. Depois, com os pulmões esvaziados, aprenda a respiração por quatro segundos, aproximadamente. Em seguida, inspire pelo nariz preenchendo completamente os pulmões e repita o ciclo por mais cinco vezes — após o exercício será notória o relaxamento. 

7.5.1. Respiração das narinas alternadas

Esse exercício é bastante utilizado na cultura oriental, principalmente pela meditação e Yoga. De acordo com essas práticas milenares, a respiração das narinas alternadas ajuda a equilibrar o lado emocional e racional, permitindo encontrar o equilíbrio em momentos de crise. 

Para realizar esse tipo de respiração é preciso se sentar com a coluna ereta e manter os olhos fechados. Em seguida, toque a região central da testa com o dedo indicador da mão direita e expire totalmente o ar dos pulmões. Depois, sem mover o dedo, pressione a narina direita com polegar e inspire pela narina esquerda e, em seguida, expire pela narina direita. 

O ciclo se completa quando você conseguiu inspirar e expirar pelas duas narinas. Para ter os resultados esperados, é recomendável que esse exercício seja repetido por 10 vezes. 

7.5.2. Respiração em quadrado

Além de aumentar a capacidade respiratória, o exercício também funciona no controle da ansiedade. O nome respiração em quadrado se dá devido ao fato de essa técnica ter quatro etapas, e para executá-la você deve fazer pausas iguais para cada fase do processo — é essencial que você comece contando até 3 e aumente o tempo de acordo com a sua evolução. 

Para iniciar o exercício, deite-se em um lugar tranquilo e inspire contando até três. Depois, mantenha a respiração presa pelo mesmo período e expire o ar contando novamente até 3 e prenda mais uma vez a respiração, também pelo mesmo período — repita esse ciclo por, pelo menos, cinco vezes. 

7.5.3. Inspiração de lábios franzidos

Esse tipo de exercício que aumenta a capacidade respiratória trabalha especialmente os lábios. A inspiração de lábios franzidos é considerada mais fácil do que a diafragmática e, portanto, pode ser um ótimo exercício para iniciantes. 

Para executá-lo basta inspirar lentamente pelas narinas e, em seguida, aperte os lábios e expire o mais lentamente possível através dos lábios franzidos — o tempo de saída do ar deve ser o dobro do tempo de entrada. Repita o processo por mais 3 vezes. 

7.5.4. Pular corda

Treinamentos aeróbicos são excelentes alternativas para quem precisa aumentar a capacidade respiratória. Pular corda por, pelo menos, 10 a 15 minutos diariamente é uma opção simples e que traz resultados bastante satisfatórios. Isso porque além de melhorar a qualidade da sua respiração, esse tipo de exercício também aumenta a sua capacidade cardíaca e a queima de gordura. 

7.5.5. Encher balões

Encher balões pode ser uma atividade eminentemente infantil, principalmente quando é lembrado com as festas de aniversário. No entanto, a prática é amplamente utilizada por músicos que tocam instrumentos de sopro e cantores, uma vez que eles precisam ter uma capacidade respiratória elevada para que executem suas funções nos palcos ou estúdios musicais.

Esse exercício é bem simples, e para praticá-lo, basta assoprar um balão de tamanho médio a grande — é importante repetir processo por cinco vezes. É normal se no início surgir algum cansaço antes de completar o exercício, no entanto, com o tempo, a atividade fica cada vez mais fácil. 

8. Conheça algumas dicas importantes para manter pulmões saudáveis

Como parte importante do ciclo respiratório, os pulmões devem se manter saudáveis. Por esse motivo, mudar alguns hábitos e tomar outros cuidados podem fazer com que esse órgão nunca seja afetado por alguma inflamação. Por esse motivo, listamos algumas dicas que podem ajudá-lo a conquistar uma vida mais saudável. Confira quais são elas, a seguir: 

• consuma alimentos ricos em antioxidantes – essas substâncias ajudam na limpeza de toxinas que podem impedir o bom funcionamento dos pulmões; 
• vacine-se contra gripe e pneumonia – manter o sistema imunológico preparado para as doenças que acometem os pulmões é fundamental para evitar doenças respiratórias; 
• realize exercícios físicos regularmente – principalmente as atividades aeróbicas, como corrida e pular corda; 
• melhore a qualidade do ar da sua casa – evite acumular poeira em casa, utilize filtros de ar; 
• evite entrar em contato com a fumaça de cigarros – as toxinas além de causarem vício, podem prejudicar a saúde do seu organismo. 

Além desses fatores, é importante evitar contato em locais onde ocorra uma grande emissão de poluição. Em uma cidade onde há trânsito intenso de veículos, milhares de partículas danosas são emitidas e inaladas. Sendo assim, procure viver em lugares mais próximo da natureza, afastado dos grandes centros. 

9. Saiba como funciona a fisioterapia respiratória

A fisioterapia tradicional tem o objetivo de treinar e estimular músculos e órgãos diversos, atuando na prevenção e na reabilitação da capacidade física e funcional dos indivíduos que se submetem a esse tipo de tratamento, e a fisioterapia respiratória também tem esse propósito. No entanto, os exercícios realizados são voltados para a melhora da qualidade do sistema respiratório.

Ela reúne uma série de técnicas e instrumentos que ajudam a ampliar a capacidade respiratória do indivíduo. A atuação desse tipo de fisioterapia é ampla, e pode ser utilizada até mesmo em crianças ou bebês, por exemplo, prevenindo-as especialmente de bronquite, por exemplo. 

A fisioterapia respiratória também tem aplicação ambulatorial, com o propósito de tratar ou aliviar doenças consideradas crônicas. Ela atua, ainda, na reabilitação de pacientes que se encontram internados há bastante tempo e apresentam dificuldades respiratórias. Além disso, ela é relevante principalmente nas grandes cidades, onde os problemas de saúde causados devido a poluição do ar são muito mais comuns. 

Essas foram algumas informações que consideramos importantes sobre a capacidade respiratória. Vale lembrar que o novo coronavírus é uma doença que, dependendo da gravidade, acomete essa habilidade fundamental do seu organismo.

Por esse motivo, nas atuais circunstâncias em que vivemos, em que ainda não há vacinas disponíveis contra a doença, é muito importante evitar o contato com outras pessoas, a fim de se reduzirem as chances de contágio. Sendo assim, não deixe de tomar as medidas necessárias e de manter você e as outras pessoas em segurança. 

E então, ficou interessado pelo assunto e quer conhecer um pouco mais sobre esse incrível sistema que é o respiratório? Então, não deixe de conferir nosso outro conteúdo sobre o tema e conheça mais detalhes interessantes sobre as principais doenças respiratórias.