Você sabe o que é massa magra? Entenda como ela impacta a sua saúde!

Nos últimos anos, a busca por estratégias voltadas à perda de peso tem crescido de maneira considerável. Não à toa, o número de pessoas que tenta emagrecer por conta própria sem sucesso também figura em uma curva ascendente.

Fato é que, diante de tantas teorias, a chave para alcançar o objetivo está na importância do ganho de massa magra. Afinal de contas, a perda de peso dentro de uma rotina de vida saudável depende diretamente desse elemento.

Ao contrário do que muita gente pode pensar, a massa magra não é fundamental apenas para fins estéticos, definindo a musculatura, por exemplo. Quando seus índices são satisfatórios, a pessoa ainda reduz o risco de uma série de doenças cardiovasculares, crônicas e degenerativas. Continue conosco e saiba tudo a respeito do assunto!

Afinal, o que é massa magra?

Em linhas gerais, a massa magra está em todas as partes do corpo humano que não são formadas por gordura. Nessa categoria se encaixam, por exemplo, ossos, músculos, órgãos e líquidos corporais. Fica fácil de entender, portanto, o motivo pelo qual o conceito de massa magra é frequentemente usado como sinônimo de massa muscular.

Aliás, vale ressaltar: a massa muscular representa somente uma parcela da massa magra corporal. Dentro desse cenário ainda aparece a massa gorda, significando a porção feita de gordura. Ao se exercitar na academia, a musculatura é ativada, estimulando então o desenvolvimento da massa magra.

Por ser considerada compacta, especialmente em relação à gordura, a musculatura humana ocupa um espaço menor. Daí podem surgir impressões equivocadas, ou seja, tendo essa máxima em mente, você já é capaz de mudar a percepção sobre o assunto.

É possível que uma pessoa, seguindo uma dieta equilibrada e realizando atividade física com frequência, por exemplo, constate que seu peso parou de diminuir após determinado período de emagrecimento constante. Ou ela pode até mesmo ver os números da balança subirem um pouco, mas isso é uma demonstração fiel da definição de massa magra.

O ganho de peso depois de bastante tempo apenas perdendo costuma querer dizer que o corpo está trocando gordura por massa magra.

Quais são os impactos da massa magra para a saúde?

Níveis exagerados de gordura causam inúmeros prejuízos à saúde, desde o colesterol alto até o risco elevado de problemas cardíacos, passando por vários outros. Pois, a massa magra não somente minimiza esses contratempos como ainda entrega uma série de benefícios. Confira melhor a seguir.

Aceleração do metabolismo

Quanto maiores os índices de massa magra no corpo, maior a necessidade de o organismo queimar calorias para manter seu volume. De quebra, a primeira consequência é a aceleração do metabolismo, contribuindo para a redução do peso.

Esse fator também propicia outra vantagem muito requisitada nos dias de hoje: a definição da musculatura. Afinal de contas, o excesso de gordura no organismo acaba eliminado através desse processo de acelerar o metabolismo.

Prevenção de doenças cardiovasculares

Já tocamos nesse assunto acima, mas sempre vale enfatizá-lo. A reserva de massa magra na musculatura corporal garante um benefício valioso para preservar a saúde do coração e da circulação sanguínea.

A partir do desenvolvimento de uma rotina alimentar saudável e equilibrada, rica em proteínas e demais substâncias vitais para o funcionamento do corpo, o organismo produz defesas naturais contra várias enfermidades, devido ao sistema imunológico fortalecido. Em especial as cardiovasculares, como pressão alta, infarto e diabetes.

Melhor desenvolvimento muscular

A musculação é a melhor maneira de trabalhar o desenvolvimento da massa magra. Esse tipo de exercício pode ser abordado de diferentes maneiras, mas, mesmo diante da imensa gama de variações existente, entrega excelentes resultados.

O processo de perda de massa gorda acontece em velocidade muito mais acelerada quando o indivíduo estimula a musculatura.

Assim, o ganho de massa magra é estimulado, causando outras vantagens como a redução da chance de lesões e o acréscimo de disposição para encarar tarefas cotidianas — sem falar no já mencionado ganho de imunidade.

Envelhecimento saudável

A partir do momento em que nascemos, estamos todos envelhecendo — e, sim, esse processo é natural e deve ser tratado dessa forma. Porém, existem muitos hábitos capazes de torná-lo mais saudável, e um deles é a prática constante de atividades físicas, incentivando o ganho de massa magra.

Explicamos: a massa magra fortalece os ossos, questão fundamental para evitar a osteoporose, um dos principais problemas de saúde proporcionados pelo envelhecimento.

A consequência desse benefício é que quedas não se tornam tão comuns e, caso aconteçam, os ossos estão potencializados e melhor amparados pela musculatura, reduzindo o risco de fraturas.

Ganho de desempenho físico

Atletas de alta performance precisam controlar frequentemente seus níveis de massa magra. Afinal de contas, sejam eles de esportes coletivos ou individuais, do futebol à natação, do vôlei ao ciclismo, o desempenho é peça-chave para suas carreiras.

O fortalecimento da estrutura corporal permite acréscimos de segurança e eficiência na performance de qualquer ser humano. A prevenção de lesões também está entre esses benefícios da massa magra em quantidades satisfatórias, ou seja, você nem precisa ser necessariamente um atleta para buscar a melhora no desempenho físico.

Quais são as diferenças entre massa magra e massa gorda?

A partir dos conceitos que trouxemos até aqui no post, você certamente já entendeu o diferencial básico entre massa magra e massa gorda. Imagine, portanto, um bodybuilder, ou fisiculturista, em bom português, que pesa 95 kg.

É provável que o estereótipo desse fisiculturista seja marcado por músculos muito bem definidos e delineados, verdade? Pois, então, imagine alguém que sofre com a obesidade, por exemplo, mas pesa os mesmos 95 kg. É uma figura totalmente distinta, não?

Nessa superficial comparação, ficam bem marcadas as peculiaridades diferenciando massa magra e massa gorda. Enquanto o fisiculturista tem uma quantidade muito maior de massa magra, o obeso concentra índices exagerados de massa gorda. Aí mora o X da questão.

Nada impede, aliás, que uma pessoa considerada magra ao se olhar na balança, tenha níveis elevados de massa gorda. Pouco peso não significa pouca gordura, pois nesse caso o que importa é o percentual de massa magra em relação à quantidade de massa gorda.

Qual é a ligação entre massa magra e hipertrofia?

Boa parte das pessoas que frequentam academias ou se exercitam em outros ambientes fazendo musculação busca a hipertrofia. Esse conceito significa o ganho de massa muscular a partir da formação de microlesões nos músculos provocadas pelo esforço do treino.

No processo de regeneração dessas microlesões, as fibras musculares crescem, alimentadas por mais nutrientes devido ao aumento da intensidade do fluxo sanguíneo. O resultado é, portanto, o crescimento dos músculos.

A relação entre massa magra e hipertrofia é bem clara nesse cenário. Afinal de contas, conforme observamos, o treino de hipertrofia tem como objetivo justamente o ganho de massa muscular, que é um tipo de massa magra.

Para conquistar os resultados, vale enfatizar, é necessário ter paciência e pensar no médio e longo prazo. A hipertrofia só aparece com o tempo, já que as fibras musculares precisam de descanso entre as atividades para conseguirem se recuperar, estimulando o processo de crescimento dos músculos.

Como obter massa magra na prática?

Até aqui, conferimos a parte mais teórica a respeito do assunto. Você já compreendeu os conceitos, ou seja, está por dentro dos benefícios e das demandas geradas pelo processo de ganho de massa magra.

A seguir, porém, ingressamos em uma etapa mais ligada à prática. Listamos as principais dicas para que o organismo passe a abrigar uma quantidade maior de massa magra, o que é capaz de gerar aquela série de benefícios à saúde citados no texto. Veja!

Pratique exercícios físicos específicos

Analisando de maneira mais abrangente, a musculação representa a melhor forma de conseguir um ganho valioso de massa muscular. Os exercícios em máquinas na academia, que exigem o acompanhamento de um profissional capaz de supervisionar a execução adequada dos movimentos, certamente não podem ficar de lado.

Ainda assim, há diversas atividades aeróbicas de caráter complementar. Essa combinação entrega um ótimo potencial de aceleração da perda de gordura, estimulando a troca da massa gorda por massa magra. Confira os principais exemplos:

• agachamento — trabalhando bem as coxas e os glúteos, essa atividade é uma das mais comuns nas academias e, se bem executada, assegura um excelente retorno. Ao fazer o agachamento, tome cuidado para manter a coluna ereta e contrair o abdômen, o que fortalece a musculatura das costas. Jamais dobre os joelhos para dentro, também;
• prancha — neste exercício, cada segundo parece demorar um minuto. Isso porque a prancha é uma atividade valiosa, capaz de trabalhar diferentes partes do corpo de uma só vez. Flexibilidade, postura, equilíbrio e redução de lesões lombares figuram entre as principais vantagens da prancha, que deve ser realizado com as costas retas, em linha da cabeça ao calcanhar, apoiando o antebraço no solo;
• burpee — um pouco de espaço para esticar o corpo já basta se você pretende acrescentar o burpee à sua rotina. A atividade é baseada no peso corporal, ou seja, a pessoa faz uma flexão e salta, repetindo os movimentos em sequência;
• abdominal — com ou sem o estímulo de anilhas ou aparelhos, o exercício abdominal pode ser feito de inúmeros modos, de preferência usando métodos de repetição em série. Desde o modelo tradicional, deitado e levantando levemente o tronco, até opções com bola ou elevando o quadril, esse tipo de atividade fortalece bastante a musculatura abdominal, desempenhando um papel muito importante para o ganho de massa magra.

Existem outras alternativas, é claro, como a corda naval e a pedalada, por exemplo. O importante aqui consiste em entender o conceito de realizar as atividades sempre de acordo com as instruções de um profissional.

Assim, tira-se o máximo proveito delas, evitando riscos de lesões causadas por más posturas ou excesso de cargas. Todas as opções mencionadas são complementos muito eficazes à musculação tradicional.

Siga uma dieta equilibrada

Nós somos o que comemos, por isso de quase nada adianta você traçar uma rotina incrível de treinos se deixa a desejar na alimentação. São elementos complementares desde sempre, ou seja, para ganhar massa magra é obrigatório o desenvolvimento de hábitos saudáveis no quesito alimentação.

No cardápio, a palavra-chave é equilíbrio. Fuja de soluções mirabolantes que tratam determinado nutriente como herói ou vilão. A proteína, por exemplo, cumpre papel essencial para desenvolver a musculatura, mas para funcionar bem precisa do complemento de outras substâncias.

Basicamente, o ideal consiste em criar uma dieta rica em proteínas, carboidratos, vitaminas, minerais, gorduras e fibras. Os carboidratos entregam melhores funções quando ingeridos antes de exercícios, pois garantem energia e são mais calóricos. Nessa hora vale investir em pães integrais, frutas e grãos.

Para estimular a recuperação dos músculos, fator tão relevante para o ganho de massa magra, aí sim entram as proteínas. À noite, por exemplo, esse nutriente deve ser consumido em maior quantidade, sobretudo em comparação aos carboidratos.

A carne, branca ou vermelha, representa uma das opções mais importantes. Afinal de contas, elas têm níveis calóricos reduzidos e altos índices de proteína, mesma máxima de ovos e grãos. Ainda é interessante mencionar alternativas como feijão, brócolis e ervilha.

Para riscar da lista cotidiana: farinha branca, produtos industrializados e farinha branca — alimentos que prejudicam bastante o objetivo de quem busca o ganho de massa muscular.

Mantenha-se sempre hidratado

Beber água é fundamental para qualquer ser humano, sem depender da situação ou dos objetivos específicos. Trata-se de um hábito, além de saudável, necessário, portanto. Mas para ganhar massa magra, ele cumpre um papel ainda mais importante.

A hidratação é constante antes, durante e depois de fazer atividades físicas. Quando mais desidratada está uma pessoa, mais força ela perde, e consequentemente menos massa muscular ela ganha.

As células do organismo diminuem de tamanho quando há índices insatisfatórios de água, ou seja, a proteína dos músculos sofre uma degradação bastante prejudicial no processo de ganho de massa magra.

Isso tudo sem falar na fadiga causada pela ingestão inadequada de líquido durante o dia. Esse cansaço atrapalha a circulação sanguínea e, como consequência direta, também interfere de maneira negativa no desempenho dos exercícios. O sistema digestivo é outro que depende da água para funcionar normalmente.

A regulação da temperatura corporal e a lubrificação de articulações consistem em outros fatores intrinsecamente ligados ao consumo correto de água. Lembre-se de consumir ao menos dois litros por dia, podendo apenas ultrapassar essa quantidade, e nunca trabalhar abaixo dela, caso queira aumentar a sua massa magra.

Descanse

Aceleração do metabolismo, acréscimo de disposição e prevenção de doenças são apenas algumas das vantagens de tirar boas noites de sono diariamente. Dormir mal pode incrementar a necessidade do organismo de consumir insulina em até 30% durante o dia seguinte, o que significa uma procura maior por alimentos não indicados.

Sempre prestando atenção para não colocar o próprio corpo no chamado estado de overtraining, ou seja, uma carga de esforço físico maior do que se pode suportar, procure descansar adequadamente. Esse repouso é vital para o organismo promover a recuperação dos músculos, o que estimula o ganho de massa magra.

Determinadas substâncias importantes sofrem impactos consideráveis em meio aos períodos de sono. O GH, conhecido como hormônio do crescimento, costuma ser liberado durante a noite, auxiliando bastante no processo de recuperação. Por outro lado, o cortisol, poderoso anti-inflamatório, aparece em maior quantidade nas primeiras horas da manhã.

Noites bem-dormidas, então, ajudam a controlar a produção hormonal, facilitando o crescimento muscular. De quebra, como se não bastasse, o sono também atua de forma positiva no sistema imunológico, reduzindo o risco de infecções, e na saciedade, inibindo a fome em momentos desnecessários.

Crie hábitos saudáveis

Atividade física, alimentação, hidratação e descanso. Os quatro tópicos anteriores formam uma espécie de resumo dos principais hábitos saudáveis que qualquer pessoa em busca do ganho de massa magra deve acrescentar ao seu dia a dia.

Isso não é por acaso e também não para por aí. É importante, acima de tudo, evitar o estresse, cuidando da saúde mental e procurando o bem-estar diário. Cada indivíduo seleciona as melhores práticas específicas para atingir essa rotina positiva, mas existem algumas bem comuns e úteis.

A meditação, por exemplo, figura nessa lista. Também vale enfatizar a importância da exposição ao sol durante cerca de 20 minutos por dia, já que a vitamina D oriunda dele auxilia no processo de regeneração muscular. Se as obrigações profissionais e pessoais permitirem, o respeito ao próprio relógio biológico é outro elemento primordial.

É claro que momentos de lazer garantem um impacto muito positivo e indispensável nesse contexto. Encontrar os amigos, passear com o cachorro, comemorar datas importantes com a família e ir a um parque num dia de sol são tipos de hábitos que todos nós precisamos.

Busque acompanhamento profissional

A atividade física está entre os pilares de uma rotina saudável, mas a execução exige certos cuidados. Caso contrário, esse hábito pode causar uma série de riscos no curto, médio e longo prazo. Daí a importância do acompanhamento profissional para ganhar massa magra.

Da corrida à musculação, passando por qualquer outro exercício, o corpo trabalha vários grupos musculares e articulações, ou seja, é preciso estar atento a possíveis sinais, antes mesmo deles aparecerem, por vezes.

O acompanhamento de um profissional de educação física para planejar e verificar o desempenho físico assegura benefícios como:

• menor risco de lesões, afinal a postura e a intensidade das atividades são definidas de acordo com as características individuais;
• melhor condicionamento físico, a partir da execução de exercícios benéficos para o sistema respiratório e cardiovascular;
• adequação da atividade ao objetivo pessoal, pois determinado exercício pode ser excelente, mas não para uma meta específica, como o ganho de massa magra, por exemplo;
• resultados concretos, já que o profissional aplica avaliações constantes e minuciosas segundo os objetivos a ele apresentados.

Use suplementos e vitaminas

Cada um de nós tem diferentes características metabólicas, influenciadas por uma série de fatores, desde a genética até hábitos rotineiros. Por isso, algumas pessoas encontram mais dificuldades para ganhar massa magra do que outras.

Nessas situações, a suplementação figura como alternativa. Vale lembrar, porém, da necessidade de consultar um nutricionista para avaliar qual é o nutriente mais adequado, além da marca e do tipo do produto.

Proteínas, carboidratos, dextrose, albumina e creatina são algumas das substâncias mais comuns encontradas nas suplementações. Diversas vitaminas também aparecem com frequência, mas para identificar se existe a necessidade de consumi-las, repetimos: a avaliação de um profissional especializado é fundamental. Caso contrário, aparecem riscos.

Qual é a porcentagem ideal de massa magra?

Agora que já conferimos tudo a respeito da massa magra, do conceito às formas de adquiri-la seguindo rotinas saudáveis, é natural que surjam dúvidas sobre os índices ideais de massa magra no corpo. Novamente se cai na questão de que cada indivíduo tem suas próprias peculiaridades, mas, ainda assim, dá para traçar um valor aproximado.

Apenas um nutrólogo, nutricionista ou outro profissional do ramo da nutrição, ou endocrinologia, ao fazer avaliações precisas, é capaz de delimitar a porcentagem perfeita com exatidão. Porém, em geral, estima-se que homens devem ter cerca de 33% de massa magra no, enquanto mulheres algo entre 25 e 30%.

Quando maior o nível, mais saudável se considera o organismo da pessoa. Vale ressaltar, aliás, que o passar do tempo tende a reduzir os índices de massa magra, ou seja, não se preocupe caso, no longo prazo, a porcentagem baixe.

Conforme observamos ao longo desse vasto post, massa magra significa saúde. Para conquistá-la em maior escala, nós precisamos de disciplina e constância. Ao aliar a prática frequente de atividades físicas a uma alimentação saudável e uma rotina tranquila, é apenas questão de tempo para observamos os índices aumentarem.

Ao longo do processo, lembre-se de contar com o auxílio de profissionais capacitados para a elaboração de planos mais completos de exercícios, alimentação e suplementação, caso necessário. Todos esses artifícios elevam a eficiência dos hábitos saudáveis, garantindo o ganho de massa magra de maneira mais rápida.

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