20 alimentos nutritivos que ajudam a manter o bom funcionamento do organismo

De modo geral, os brasileiros têm se preocupado cada vez mais com a saúde e com a adoção de hábitos saudáveis. Hoje em dia, é comum encontrarmos pessoas trocando informações sobre o que faz bem para o corpo e sobre tipos de alimentos nutritivos. Tudo isso focado em manter o bom funcionamento do organismo.

No entanto, na mesma medida, o número de opções industrializadas, práticas e nada saudáveis tem se tornado cada vez mais acessível. Por isso, é importante que saibamos onde podemos encontrar nutrientes realmente bons para o nosso organismo, para que possamos fazer as escolhas corretas no que diz respeito à alimentação.

Se você também está em busca de uma alimentação mais saudável, confira a seguir um post completo com muitas boas opções que não podem faltar na sua dieta. Além disso, aprenda também a importância de uma alimentação diversificada e equilibrada em seu dia a dia!

O que caracteriza um alimento nutritivo?

Apesar de muito simples, a definição de alimento nutritivo pode ser algo um pouco confuso. Afinal, o conceito de nutriente pode variar muito de acordo com o entendimento da pessoa que está definindo esse termo tão importante.

Contudo, compreender do que se trata um alimento nutritivo não é difícil. Para isso, precisamos saber o que são os nutrientes. Assim sendo, em resumo, nutrientes são substâncias presentes nos alimentos que têm função de regular nosso metabolismo, ou seja, de fazer reações no organismo.

Os nutrientes podem ser categorizados em carboidratos (açúcares), lipídios (gorduras), proteínas, vitaminas e minerais. Todos eles devem fazer parte de uma dieta equilibrada e ser ingeridos, nas devidas porções, todos os dias.

É isso mesmo! Consumir gorduras e açúcares é algo fundamental para o nosso organismo, já que essas são as principais fontes de energia para as nossas células e também atuam em outras reações, como na construção de estruturas importantes para a nossa sobrevivência.

Portanto, um alimento nutritivo é aquele que tem uma boa quantidade de nutrientes e que, de modo geral, faz bem para o nosso organismo. Por sua vez, um determinado ingrediente pode ser mais rico em um nutriente específico, o que não faz dele menos nutritivo do que outros. Tudo depende, é claro, do referencial e das necessidades de cada indivíduo.

Qual é a importância de uma boa nutrição para o nosso organismo?

Como mencionamos, alimentos diferentes são ricos em nutrientes diferentes. A couve, por exemplo, é rica em vitaminas e minerais. Já o arroz é uma importante fonte de carboidratos, enquanto o feijão é crucial para a reposição proteica de nosso organismo.

Assim sendo, muitas vezes precisamos de uma dieta bastante diversificada para a obtenção de todos esses nutrientes. Então, caprichar na variedade de alimentos que compõem a alimentação é crucial para que todas as exigências de nosso organismo sejam atendidas por meio das refeições.

A deficiência de determinados nutrientes pode fazer com que nosso corpo adoeça. Pouca vitamina A, por exemplo, gera problemas na visão; a carência de vitamina B traz danos para o sistema nervoso e assim por diante.

Por conta disso, precisamos buscar uma alimentação diversificada na qual todos os nutrientes façam parte do nosso dia a dia. Assim, o metabolismo será preservado, e nosso corpo poderá produzir tudo aquilo de que precisa para se manter saudável e cheio de energia.

Quais tipos de problemas podem ser prevenidos com uma alimentação de qualidade?

Como vimos, a deficiência de vitaminas, minerais e outros nutrientes pode gerar doenças específicas. Cada um dos nutrientes tem uma (ou, na maioria das vezes, várias) função em nosso corpo e, sem ele, não é possível que muitas reações sejam completadas de maneira eficiente.

Doenças como a cegueira noturna, o raquitismo, a osteoporose, a anemia e muitas outras são causadas diretamente por conta da carência de vitaminas e minerais na alimentação. Todavia, outros problemas também podem ser gerados devido a uma dieta de má qualidade.

A diabetes tipo 2, por exemplo, com frequência ocorre graças à ingestão exagerada de açúcares “pobres”, como o açúcar refinado, os refrigerantes e vários outros alimentos industrializados. A hipertensão também é uma consequência direta do consumo exagerado de sódio, presente em larga escala nos produtos advindos da indústria.

Por isso, cuidar da saúde significa obrigatoriamente cuidar da alimentação. Ela é a nossa principal fonte de nutrientes e, portanto, é essencial para que todo o nosso organismo funcione adequadamente. Por outro lado, nesse ponto, vale a pena lembrar que casos especiais podem demandar uma suplementação vitamínica, que deve ser prescrita por um médico.

Quais são os benefícios de cuidar bem da alimentação?

Agora que já conhecemos alguns dos problemas que podem ser prevenidos por meio de uma alimentação de qualidade, que tal conhecermos, de modo mais direto, os principais benefícios que são obtidos com esse tipo de hábito saudável? A seguir, confira vantagens imperdíveis dos cuidados com a dieta!

Aumento da qualidade de vida

A busca constante por uma melhor qualidade de vida deveria ser a prioridade de todas as pessoas. Afinal, esse índice mede o quanto estamos satisfeitos com o estilo de vida que levamos, além de considerar fatores importantes para medir a saúde dos indivíduos. Nesse sentido, cuidar da alimentação é um bom caminho para conquistá-la.

Mais longevidade

A expectativa de vida dos humanos tem crescido cada vez mais devido aos avanços da medicina. No entanto, a longevidade deve sempre vir acompanhada de qualidade de vida. Para isso, é fundamental investir em uma alimentação de qualidade.

Melhora da saúde

Como vimos ao longo de nossa conversa, cuidar da qualidade de nossas refeições, diversificando os ingredientes e consumindo um pouco de todos os principais grupos alimentares, é sempre a melhor maneira de conquistar uma saúde de ferro e prevenir uma série de doenças.

Mais beleza

Além de saúde, uma alimentação completa nos ajuda a ficar mais bonitos e radiantes. Afinal, os nutrientes são essenciais para a composição de estruturas como os cabelos, as unhas e a pele. Por isso, comer bem também significa cuidar da beleza de dentro para fora!

Mais energia

Muitas pessoas se queixam de falta de energia para realizar as tarefas cotidianas. Fato é que, na maioria das vezes, isso se deve a alguma carência nutricional. Para evitar esse tipo de problema, é sempre recomendado caprichar nas refeições e manter uma alimentação devidamente equilibrada.

Prevenção de doenças

Por fim, a prevenção de doenças é uma das melhores vantagens de cuidar da dieta e investir em alimentos nutritivos. Com um bom aporte de nutrientes no organismo, o nosso sistema imunológico fica muito mais potente e, a partir daí, pode combater possíveis problemas de saúde que aparecerem ao longo do caminho.

Quais são os alimentos nutritivos mais vantajosos para a nossa saúde?

Agora, chegou o momento de conferirmos, de uma vez por todas, algumas ótimas opções de alimentos acessíveis, saborosos e versáteis que podem complementar suas refeições de modo prático, deixando-as muito mais nutritivas. Tudo pronto para conferir? Então, vamos lá!

1. Linhaça

A linhaça virou a protagonista de um estilo de vida mais saudável, e não é para menos. Isso porque ela é uma sementinha muito rica em ômega-3, que é um nutriente que facilita o funcionamento do corpo, além de aumentar a proteção cardíaca.

Isso acontece porque ele aumenta o HDL — conhecido também como o bom colesterol, fundamental para a formação de diversas estruturas em nossas células — e ainda reduz os triglicérides e o LDL (colesterol ruim). Assim, tudo fica devidamente equilibrado, e o nosso organismo sai ganhando!

2. Frutas vermelhas

As frutas vermelhas são uma delícia e cobiçadas por muitas pessoas. Entre as mais conhecidas estão: amora, morango, cereja, framboesa, groselha, mirtilo, jabuticaba, cranberry, jabuticaba e açaí. O que poucos sabem é que, de quebra, elas ainda fazem muito bem para a saúde de modo geral. Isso porque são alimentos ricos em nutrientes de alto valor, como ferro, cálcio, fósforo, magnésio, potássio etc.

É por isso que elas são uma referência no combate a anemia, colesterol alto, osteoporose, diabetes e doenças cardíacas. São uma ótima fonte de vitaminas C e do complexo B (B1, B2, B6 e B12) e ainda têm propriedades antioxidantes, o que contribui para retardar consideravelmente o envelhecimento.

Além disso, elas têm flavonoides e ácidos gálicos, composição que ajuda a prevenir câncer, infecções e perda de memória. Motivos de sobra para comer, concorda? Quanto ao seu uso, a boa notícia é que ele é muito versátil. Elas podem ser consumidas naturalmente, como ingredientes de alguma receita ou ainda em forma de sucos naturais, por exemplo.

E o melhor de tudo é que elas apresentam baixo índice de calorias e um alto teor de fibras, como a pectina — que auxilia as funções intestinais e potencializa a absorção de nutrientes.

De todo modo, é importante optar por frutas vermelhas que sejam orgânicas ou tenham sido cultivadas com pouca quantidade de agrotóxicos. Nesse ponto, vale lembrar que existem lojas especializadas nesse tipo de alimento.

3. Vegetais verdes escuros

Vegetais como o espinafre, a rúcula e o brócolis também ajudam bastante a ter uma alimentação nutritiva. Isso porque eles apresentam uma alta concentração de nutrientes, além de vitaminas, minerais e fibras. Essa combinação é importante para a saúde das células e dos olhos, além de reduzir as chances de doenças cardíacas e de diabetes.

Por isso, sempre que possível, inclua esses alimentos em sua rotina alimentar. Eles podem ser consumidos in natura, refogados ou até mesmo em sucos verdes detox — uma ótima e deliciosa maneira de diversificar sua dieta e, ainda assim, obter todos os incríveis nutrientes que esses itens apresentam.

4. Azeite de oliva

Utilizado como um toque final em muitos pratos, o azeite de oliva extravirgem traz diversos benefícios. Ele atua inibindo os radicais livres e é um verdadeiro aliado quando o assunto é combater doenças. Também combate a oxidação do LDL, sendo um dos alimentos nutritivos que ajudam o bom funcionamento do organismo.

Não é à toa que algumas nações, como os italianos e os franceses, são reconhecidamente saudáveis em todo o mundo. O hábito de utilizar o azeite de oliva em seu dia a dia, em vez de outros óleos menos benéficos, tem muito a ver com a disposição e a qualidade de vida desses povos.

5. Oleaginosas

Castanhas, nozes e outros alimentos oleaginosos também fazem muito bem para a saúde. Uma castanha, por exemplo, tem a quantidade total de selênio de que seu organismo precisa para o dia.

As nozes também são uma boa opção, já que sua gordura é monoinsaturada (aquela famosa gordurinha boa para o coração). Com o consumo controlado, fica mais fácil reduzir o colesterol, assim como as chances de diabetes e de obesidade.

Outra vantagem desses alimentos é sua alta capacidade de promover a saciedade, sendo uma ótima alternativa para quem quer reduzir as medidas.

6. Feijão

Esse é um alimento bastante comum para os brasileiros, então pode ser que você não tenha muita dificuldade de inseri-lo na sua dieta.

Saiba, inclusive, que o hábito de consumir feijão e arroz todos os dias é extremamente benéfico para a saúde, já que essa dupla conta com todos os aminoácidos fundamentais para a construção de proteínas para nosso organismo.

O feijão, sozinho, é rico em fibras e ferro, o que ajuda no funcionamento do organismo. Para completar, ele ainda tem proteína, magnésio e zinco, que ajudam no controle das doenças cardíacas.

7. Vegetais crucíferos

Se gosta desse tipo de alimento, temos uma boa notícia: ao consumi-los, você está melhorando sua saúde! Alimentos como a couve-flor, a couve de Bruxelas, o agrião, o rabanete, o repolho e a mostarda são bons exemplos de vegetais crucíferos, ricos em vitaminas e minerais.

Eles também ajudam na prevenção de várias doenças, inclusive do câncer — na medida em que são ricos em glicosinolatos. Por isso, consuma-os diariamente da maneira como preferir!

8. Suco de uva tinto

O suco de uva tinto integral — ou até mesmo o consumo moderado de vinho — pode fazer muito bem. Como reduz a pressão arterial e é rico em flavonoides, ele traz uma série de benefícios para quem o ingere. O resultado disso é a diminuição do risco de algumas doenças, como a aterosclerose.

Essas vantagens também valem para o vinho, caso você seja um apreciador dessa bebida. Por outro lado, o consumo dela deve ser reduzido devido ao teor alcoólico que, apesar de baixo, pode trazer uma série de malefícios quando consumido em excesso.

9. Chia

A chia é um alimento superpoderoso que nos confunde bastante devido ao seu diminuto tamanho. As sementes da planta Salvia hispanica, como é cientificamente conhecida, são oriundas de países como o México, a Guatemala e a Colômbia, sendo cultivada desde a época do Império Asteca nesses locais.

Poderosa fonte de ácidos graxos e antioxidantes, uma colher de chá dessa sementinha todos os dias já é uma excelente maneira de colocar muitos minerais, vitaminas e até mesmo proteínas na alimentação, prevenindo problemas cardiovasculares e diabetes e auxiliando no tratamento de doenças crônicas.

10. Gergelim

Também conhecido como sésamo, o gergelim é uma plantinha originária da Ásia. Há várias versões dessa semente, como a amarelada e a preta, e todas elas são excelentes fontes de nutrientes. Podem ser consumidas in natura, na forma de óleo (como é muito conhecido na culinária oriental) e até mesmo para a fabricação de leites vegetais.

O gergelim é absurdamente rico em cálcio, mas também é uma ótima fonte de magnésio, proteínas e lipídios. Por isso, incluí-lo na dieta é sempre uma boa opção para quem quer prevenir ou tratar problemas ligados ao esqueleto, como a osteoporose.

11. Quinoa

Também originária da América do Sul, mais precisamente de países como a Bolívia, o Peru, o Equador e novamente a Colômbia, a quinoa (também chamada de quinua) é considerada o “grão de ouro’’ pelos nativos desses lugares — apelido ao qual faz jus devido às suas incríveis propriedades nutricionais.

A quinoa é rica em ômega-3 e também é uma ótima fonte de nutrientes como vitaminas B e E, além de cálcio, fósforo e magnésio. Outro ponto forte de sua composição está na presença de proteínas, que é bastante alta nesse grão.

Por isso, é uma boa opção para vegetarianos, para pessoas que querem prevenir doenças cardiovasculares, como infartos e derrames, e ainda para quem deseja construir músculos mais fortes.

12. Batata-doce

Quando falamos sobre carboidratos complexos, ou seja, de boa qualidade e realmente eficientes para a nossa saúde, a batata-doce desponta como uma grande representante desse grupo. Bastante popular na culinária brasileira, esse tubérculo é uma imensa fonte de nutrientes essenciais para o nosso organismo.

Uma de suas maiores vantagens está no baixo índice glicêmico, que ajuda no fornecimento gradual de energia e controla problemas como a diabetes. Além disso, é indispensável para o fortalecimento do sistema imunológico e, claro, para a prevenção de diversas doenças.

13. Maçã

Há um ditado antigo, em inglês, que diz que uma maçã por dia nos mantém longe dos médicos. De fato, isso é uma grande verdade, já que essa é uma das frutas mais nutritivas de que temos notícia. Ela conta com inúmeros nutrientes, além de uma boa quantidade de fibras, o que ajuda na absorção adequada dessas substâncias pelo organismo.

Além de ser um alimento delicioso e suculento, a maçã é bastante fácil de ser consumida e é a base para a preparação de várias receitas, como bolos, sucos, vitaminas etc. Essa fruta está presente em diversas versões: verdes, vermelhas, doces, azedas, entre outras.

Cheia de antioxidantes fundamentais para a prevenção do envelhecimento celular, a maçã também é uma poderosa aliada na redução do colesterol, na prevenção do câncer e no fortalecimento do sistema imunológico.

Além disso, auxilia na saúde dos dentes e é uma excelente opção para pessoas que trabalham com a voz, pois protege a garganta e as cordas vocais. Ela também apresenta vitaminas B, E e C e minerais como fósforo e ferro.

Esse alimento contém ainda alto teor da fibra pectina, que tem o potencial de reduzir a taxa de glicose e os níveis de colesterol no sangue. Com isso, o indivíduo consegue controlar a diabetes e evitar o surgimento de eventuais doenças cardiovasculares.

14. Arroz integral

O arroz é um componente essencial da alimentação cotidiana dos brasileiros. No entanto, estamos habituados a ingerir apenas o tipo branco. O problema é que, nem de longe ele tem a mesma quantidade de nutrientes que a versão integral desse cereal, que preserva suas propriedades devido à pouca manipulação do ingrediente.

No caso do arroz integral, ele é rico em vitaminas e minerais, além de ser uma importante fonte de fibras para o organismo. As fibras são parte fundamental da dieta, pois ajudam na absorção de nutrientes e no trânsito intestinal, melhorando a saúde do sistema digestório e contribuindo para o equilíbrio de todo o organismo.

15. Limão

O limão é uma fruta rica em vitamina C que atua fortalecendo o sistema imunológico. Além disso, ele é uma grande fonte de antioxidantes e nutrientes como cálcio, magnésio, ferro, cobre e iodo — substâncias que ajudam a alcalinizar o sangue.

Apesar de o gosto ser azedo, o limão costuma adicionar um sabor muito delicioso se for usado em receitas, além de servir como tempero e ótimo ingrediente para o preparo de sucos e limonadas. Trata-se, assim, de um alimento bastante versátil e que pode ser incluído na alimentação diária sob diversas formas.

O suco do limão é um ótimo meio para prevenir pedras nos rins e também para aliviar sintomas desagradáveis de indigestão, enjoos e constipação. Isso acontece porque essa fruta apresenta uma alta concentração de fibras, o que acaba auxiliando e regularizando as funções intestinais.

16. Alho

O alho é um ótimo tempero que pode ser usado em diversas ocasiões. Suas propriedades medicinais e terapêuticas são conhecidas há tempos. Esse condimento contém diversas vitaminas (B1, B6 e C), além de nutrientes como manganês, selênio, cálcio, cobre, potássio, fósforo e ferro.

Como se não fosse o bastante, o alho também apresenta a alicina em sua composição. Trata-se de uma substância que lhe confere o sabor e o aroma específicos e atua como antibiótico natural, reforçando o sistema imunológico, fortalecendo o organismo e evitando infecções.

Além disso, o consumo de alho combate o envelhecimento precoce, melhora o processo de digestão, serve como desintoxicante de substâncias de pouco ou sem valor nutritivo, auxilia o fígado no metabolismo, atua como anticoagulante e previne o aparecimento de doenças cerebrais e cardiovasculares.

17. Ovos

O ovo é um dos alimentos mais completos em substâncias nutritivas que fazem um bem enorme para a saúde, por exemplo, ácido fólico, proteína, manganês, potássio, zinco e ferro.

Além disso, é um alimento muito versátil e barato e acaba aparecendo como ingrediente na composição de inúmeras receitas. Contudo, seu uso deve ser moderado, pois apresenta um elevado teor de gorduras saturadas — em excesso, isso pode ser prejudicial ao organismo.

18. Peixes

O peixe é um alimento completo e supernutritivo — ótima fonte de proteínas, iodo, fósforo, cálcio e vitaminas A, E e do complexo B. As espécies mais conhecidas nesse sentido são: arenque, sardinha, salmão, atum, bacalhau, linguado e pescadinha.

Contudo, sua fama se deve principalmente pelo fato de ser rico em ômega-3, que é uma gordura do tipo poli-insaturada que combate diversas doenças cardíacas e o diabetes, limpa o sangue, revigora o sistema imunológico, estimula os neurônios e melhora as funções cerebrais, entre outros benefícios.

19. Couve

A couve é uma hortaliça com folhas na cor verde-escuro e altamente nutritiva de minerais como ferro, cálcio, magnésio, iodo e fósforo. Por isso, é muito indicada para quadros clínicos de anemia, osteoporose e doenças cardíacas, prisão de ventre, cálculos renais, cólicas menstruais, úlceras, artrite etc. Além disso, contém muitas fibras e grandes índices de vitaminas A e do complexo B e C.

Seu poder de limpeza de toxinas e substâncias sem valor nutritivo faz com que a couve seja usada em diversas receitas naturais e sucos detox. Ela pode ser consumida tanto crua quanto cozida e refogada.

20. Gengibre

O gengibre consiste em uma raiz tuberosa originária do continente asiático. Esse alimento tem vários usos, tanto no ramo da gastronomia quanto no da medicina, graças às suas propriedades terapêuticas.

Nesse sentido, o gengibre atua como um excelente bactericida e um ótimo desintoxicante, reforçando o sistema imunológico. Além disso, ele potencializa a ação do sistema respiratório, evitando bronquite, pneumonias e gripe.

O gengibre também é uma verdadeira referência para tratar problemas digestivos e reduzir sintomas como azia, enjoo, gases, indigestão, náuseas, queimação, entre outros, além de ajudar na digestão de alimentos mais gordurosos. Devido a essas propriedades, ele é um componente comum na fabricação de compostos medicamentosos do tipo laxantes e antiácidos.

Sua raiz tem altos poderes anti-inflamatórios e antibacterianos. Por isso, o gengibre é muito recomendado pelos médicos para tratar sintomas de artrite, tendinite, dores e espasmos musculares, infecções e bronquite.

Além disso, é indicado para pessoas que desejam perder peso devido ao seu alto potencial termogênico, ou seja, ele tem o poder de acelerar o metabolismo do corpo e permitir que haja uma maior queima de gordura. Desse modo, ele pode ser usado em chás, sucos e vitaminas, por exemplo.

Como um nutricionista pode ajudar na busca por uma alimentação equilibrada?

De modo bastante simplificado, nutricionistas são os profissionais formados exclusivamente para lidar com a alimentação de seus pacientes e suas diversas interações com a saúde dos indivíduos.

Com uma graduação que dura normalmente 5 anos, eles são as pessoas mais indicadas para prescrever dietas com base no estilo de vida dos pacientes. Por isso, na busca por uma alimentação equilibrada, procurar o auxílio desse profissional é sempre a melhor escolha a se fazer.

De acordo com seus conhecimentos sobre o tema, o nutricionista definirá uma dieta com os melhores alimentos para suprir as necessidades de um paciente. Além disso, levará em conta o estilo de vida do indivíduo, o tempo disponível para a organização das refeições e muito mais.

Agora que você já tem uma lista de bons alimentos nutritivos, pode considerar os de que mais gosta e inseri-los na lista para sua próxima ida ao supermercado. Você vai perceber os benefícios proporcionados por eles e ainda viverá com mais disposição.

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